Rozluźnianie, rozciąganie i pobudzanie mięśni do działania
Początkowa faza programu treningowego przygotuje ciało do zwiększonej aktywności. Poprzez rozciąganie mięśnie rozluźnią się, a także zostaną pobudzone do działania - zwłaszcza te ich części, które są przykurczone. Co istotne mięśnie chronione są przed urazami w trakcie pracy. Nie należy zapominać tez o tym, że także aktywizacja układu sercowo-naczyniowego odgrywa ważną rolę – do działania pobudzone jest bowiem całe ciało pod koniec fazy wstępnej, a to powoduje wyższą częstotliwość rytmu serca.
1. Rozluźnianie mięśni łydki
• Aktywny masaż łydek – rolując wałek, masuj nogę od kostki do kolana; wykonuj to ćwiczenie powoli, w ruchu ciągłym. Twoim celem jest znalezienie miejsca wrażliwego na nacisk i przytrzymanie wałka w tym miejscu przez około 10 sekund.
• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund
2. Rozluźnianie wewnętrznych mięśni ud
• Połóż się twarzą do ziemi, oprzyj na przedramionach. Powoli roluj wałek od kolana do biodra masując wewnętrzną stronę mięśni ud (przywodziciele).
• Po najechaniu wałkiem na wrażliwe miejsce przytrzymaj go w tej pozycji około 10 sekund. Aktywnie rozciągaj mięśnie ud przez 30 sekund na każdą nogę.
3. Rozluźnianie mięśni grzbietu
• Utrzymuj ciało równolegle do ziemi poprzez oparcie się na jednym przedramieniu. Górna noga jest lekko zgięta i lekko wysunięta przed dolną. Masuj wałkiem górną część ciała, począwszy od klatki piersiowej aż do bioder i pleców. Przez 30 sekund możemy rozciągać mięśnie grzbietu. Trzymaj wałek umieszczony pod klatką piersiową.
• Czas trwania ćwiczenia: 30 sekund na każdą stronę.
4. Aktywne rozciąganie mięśni grzbietu
• Oprzyj jedną rękę na piłce i odsuń ją od ciała. Naciskając na piłkę przysuń ją w kierunku ciała.
• Powtórz 7 razy.
 |
 |
5. Aktywne rozciąganie wewnętrznych mięśni ud (przywodzicieli)
• Stojąc w szerokim rozkroku, przesuwaj ciężar ciała z jednej nogi na drugą i oprzyj dłonie na górnej części ud. Wytrzymaj w skrajnej pozycji przez 10 sekund przed zmianą pozycji na drugą nogę.
• Powtórz 7 razy na każdą nogę.
 |
 |
6. Aktywizacja układu sercowo-naczyniowego
Pięć minut rozgrzewki, by zwiększyć aktywność układu krążenia; Zwiększa ona częstotliwość rytmu serca i przepływu krwi. Idealnym przyrządem do ćwiczeń jest Elliptical trainer, ponieważ jest tak zaprojektowany, by nie wywierać zbyt dużego nacisku na stawy.
Program treningowy przygotowany przez Jakuba Wurzela, regionalnego managera fitness w Holmes Place w Czechach.
